Klíčové je přijít tomuto problému na kloub.
Vitamíny vám mohou uškodit / depositphotos.com
Pokud se celou noc převalujete, počítáte ovečky a nemůžete usnout, víte, jak reálný je tento boj o správný spánek. Bylo by skvělé vzít si jednu kouzelnou vitaminovou pilulku, jít spát a konečně se pořádně vyspat. Ale bohužel odborníci na spánek tvrdí, že žádný takový lék neexistuje.
A co víc, některé vitaminy mohou spánek dokonce narušovat, píše Parade. „Zdá se, že vitaminy nemají se spánkem nic společného, ale některé hrají klíčovou roli v regulaci melatoninu, chemie mozku a cirkadiánních rytmů. Pokud užíváte doplňky stravy, zejména pokud nevíte, zda je potřebujete, mohou nenápadně narušit váš spánek,“ vysvětluje Dr. Raj Dasgupta, hlavní lékařský poradce společnosti Sleepopolis.
Vzpomíná na pacienty, kteří užívali vitaminy „pro zdraví“, ale nakonec je čekaly noční můry. „Je důležité pochopit, co do svého těla dáváte a jak to může ovlivnit váš cyklus spánku a bdění,“ dodává. Dr. Dasgupta a další odborníci varují: jeden konkrétní vitamin může být pro spánek obzvláště škodlivý.
Který vitamin narušuje spánek
Podle odborníků může užívání doplňků vitaminu B12 vést k bezesným nocím. „Nadměrně vysoké hladiny vitaminu B12 mohou způsobit fragmentaci spánku a časné probouzení,“ vysvětluje psychiatr a somnolog a zakladatel Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, Dr. Alex Dimitriou.
To vás možná překvapí, protože vitamin B12 je pro regulaci spánku nezbytný. Podílí se na tvorbě energie a funkci nervového systému, což zní prospěšně, ale pro některé lidi se ukazuje jako příliš stimulující.
Nejedná se o „uklidňující“ vitamin, ale spíše naopak. Pokud se užívá příliš pozdě nebo ve vysokých dávkách, může narušit relaxaci a spánek, zejména pokud je váš systém citlivý na změny rytmu.
Studie týkající se vitaminu B12 a spánku přinesly rozporuplné výsledky. Některé studie naznačují, že vysoká hladina vitaminu B12 v krvi může zvyšovat riziko nespavosti u lidí s diabetem 2. typu, zatímco jiné studie naznačují, že vitamin B12 může měnit cyklus spánku a bdění.
Na druhou stranu nízká hladina vitaminu B12 může také způsobovat problémy se spánkem. Ve studii z roku 2024 účastníci s nedostatkem vitaminu B12 spali lépe po dvouměsíčním podávání injekcí tohoto vitaminu.
Jak je to možné
„B12 se podílí na produkci melatoninu, hormonu, který řídí cykly spánku a bdění. Nadbytek B12 vám nepomůže usnout, ale jeho nedostatek může oslabit vaši přirozenou touhu po spánku,“ vysvětluje Dr. Stephen Carstensen, zubní lékař a odborník na spánek.
Nedostatek B12 je však vzácný. Je uložen v játrech s rezervou asi na 5 až 6 let, takže pokud člověk není vážně podvyživený, je hladina B12 obvykle v normě. Tělo si hladinu vitaminu u zdravých lidí reguluje naprosto samo, takže dodatečný příjem B12 se nedoporučuje.
Jak B12 ovlivňuje spánek
Pokud si nemůžete vzpomenout, proč jste najednou přestali dobře spát, stojí za to se podívat zpět. Dr. Dasgupta doporučuje vzpomenout si, kdy přesně začaly vaše problémy se spánkem – a zjistit, zda se to shoduje s dobou, kdy jste začali užívat B12. Pokud jste nedávno začali užívat B12 a nyní nemůžete spát, budíte se během noci nebo se cítíte před spaním přebuzeni, je to varovný signál.
Dr. Dimitriou dodává, že spánek mohou ovlivnit i další faktory – buď samy o sobě, nebo v kombinaci s užíváním vitaminů a doplňků stravy, např:
- stres
- úzkost
- užívání alkoholu nebo jiných návykových látek
- nepravidelný spánek
- používání přístrojů před spaním
Jakou dávku B12 je třeba užívat denně
Podle Úřadu pro doplňky stravy se doporučuje, aby dospělí muži a ženy, kteří nejsou těhotní nebo nekojí, konzumovali 2,4 mcg vitaminu B12 denně. Pro těhotné ženy je denní dávka 2,6 mcg a pro kojící ženy je denní dávka 2,8 mcg.
„Vitamin B12 je jedním z klíčových prvků, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit, ale je nezbytný pro řadu životně důležitých funkcí, včetně regulace spánku,“ zdůrazňuje Dr. Carstensen.
Doporučuje však držet se zásady „nutrition first“ – tedy získávat vitamin nejprve z potravy. b12 se nachází v následujících potravinách:
- obohacené obiloviny
- ústřice
- losos
- mléko
- jogurt
- vejce
Co pomáhá zlepšit spánek
Protože vysoká hladina B12 může narušovat normální spánek, odborníci doporučují přirozenější metody obnovení režimu.
1. Dejte přístrojům „zákaz vycházení“. Dr. Dimitriou svým pacientům radí, aby posílali gadgety „spát“ dříve než samotného člověka.
2. Ztlumte světla. Umělé světlo je moderní vynález; dříve lidé usínali a probouzeli se se sluncem. Po 21. hodině mějte doma pouze tlumená světla. Modré světlo potlačuje tvorbu melatoninu a měkké teplé osvětlení pomáhá tělu připravit se na spánek.
3. Řiďte se dobou buzení. Podle Dimitrioje snazší regulovat okamžik probuzení než dobu usínání. Pokud máte v noci problémy s usínáním, zkuste vstávat dříve a prvních 30 minut po probuzení si dopřejte jasné světlo. Zároveň varuje: „Nepřehánějte to se spánkem – nadměrný spánek může mít opačný účinek než nespavost, kdy člověk jednu noc spí málo a druhou příliš mnoho.“
4. Kontrolujte, co můžete. Pokud máte trvale vážné potíže se spánkem, musíte navštívit odborníka. „Chrápání a spánková apnoe jsou poruchy dýchání, které způsobují záněty a brání mozku vstoupit do fází hlubokého spánku,“ říká doktor Carstensen.
Dříve My informoval o tom, kdy je lepší jít spát.
